Обладать красивыми и подтянутыми мышцами рук- мечта 80% женщин. На ряду, с основными проблемными зонами женского тела, руки занимают третье место!
Мышцы рук (у женщин), как правило, не подвержены постоянным нагрузкам и напряжениям, поэтому часто можно наблюдать дряблость кожи или лишние жировые отложения.
Возникновение жировых отложений в этой области, проблема генетическая. Все зависит от Вашего организма и Ваших предрасположностей. Но если Вы обнаружили у себя такие проявления, то единственный способ «подсушить» мышцы рук, это постоянно и интенсивно заниматься, ну и конечно соблюдать рацион питания.
Запомните, главное – это частота занятий и интенсивность!!!!
Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома., как с помощью тренажеров, так и со свободными весами (гантели, штанги);
В чем секрет?
Для формирования красивых, рельефных рук, следует активно тренировать основные группы мышц: 1. бицепс (двуглавая мышца плеча), 2. трицепс (трехглавая мышца плеча), 3. дельтовидная мышца.
Что бы занятия были продуктивными, то следует обратить особое внимание на нагрузку. Для начала не стоит начинать с тяжелых весов, достаточно начать с 2 кг . Пусть Вам покажется, что нагрузка слишком легкая, но вы сможете усложнить упражнения, выполняя большее количество повторений и подходов. Например, 20-25 раз, по 3 подхода. Со временем Вы сможете увеличивать массу гантелей, но для женщины (если основная цель - сделать руки более рельефными, а не накачать безумные мышцы.) достаточно выбирать вес не белее 5 кг.
Многие женщины боятся, что если начнут использовать весомые нагрузки, то они накачают большие мышцы. Однако, это заблуждение. Чтобы достичь подобных результатов, тренировки следует сочетать с приемом большого количества белковой пищи и специального спортивного питания, не менее 7 раз в день!
БИЦЕПС.
Бицепс – двуглавая мышца плеча, расположена в центральной части руки.
Для «проработки» данной мышцы существует множество упражнений : с использованием тренажеров, свободных весов, тяговых упражнений, подтягивания на перекладине, а так же упражнения с гантелями с использование фит-болла или скамьи.
Тренажеры.
Суть упражнения состоит в том, чтобы сделать как можно больше сгибаний руки в локтевом суставе, при этом Вы должны чувствовать напряжение в центральной части руки. Установите нужный вес и медленно выполняйте упражнение. Вернитесь в исходное положение, но не разгибайте руки полностью! Пусть она останется немного согнутой, это позволит уменьшить нагрузку на локтевой сустав.
Кроссовер- на этом тренажере можно прокачать практически все мышцы нашего тела. Бицепс не исключение. Это тяговое упражнение, когда вы сгибаете руки, тяните груз на себя. Закрепите рукоять у основания тренажера, установите вес. Обратите внимание на положения корпуса во время выполнения упражнения. Спина не должна прогибаться, колени немного согнуты и не уводите корпус назад, старайтесь «тянуть» груз на себя при помощи рук! Локти при этом прижмите к телу, чтобы ограничить работу других мышц.
Вы смело можете использовать фит-болл или выполнять упражнение, сидя на скамье. Упирайтесь локтем в колено с внутренней стороны, немного нагнитесь вперед, но при этом держите спину ровно!
Такое же упражнение можно выполнять с помощью штанги. Вес себя определяйте сами! Однако, обратите особое внимание, на то, что если у вас есть проблемы со спиной или крестцом (поясничный отдел) , все упражнения нужно выполнять сидя и с небольшой массой!Упражнение, с гантелями стоя, выполняется идентичным способом, только при этом Вам нужно согнуть немного ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Упражнения выполняются по 2,3 подхода , по 15-20 повторений.
ТРИЦЕПС.
Трицепс – трехглавая мышца плеча. Как часто мы можем видеть, что отсутствие тонуса этой мышцы, приводит к дряблости кожи.
Упражнения на трицепс довольно трудные, на выносливость, но выполнять их нужно до стадии «жжения»! И именно тогда, Вы сможете через небольшой срок увидеть приятные результаты.
Тренажеры.
Принцип выполнения упражнения, похож на предыдущий, только теперь мы будем не сгибать, а разгибать руку, тем самым, давая большую нагрузку на заднюю поверхность руки.Тяговое упражнение.
Закрепите рукоять вверху кроссовера, возьмитесь руками за веревки с обеих сторон, прижмите локти к корпусу, согните руки в локтях, разгибайте руки, как будто вы толкаете локти назад. (тяните трос на себя) Не двигайте кистями рук! Для того, чтобы снять нагрузку с мышц спины, отведите одну ногу назад и перенесите на нее вес тела (сделайте упор), но не сильно наклоняйте корпус вперед.
Свободные веса. При выполнении упражнений с гантелями, старайтесь прижимать локти к телу, так, чтобы чувствовать, как работает мышца.
Заведите руки за голову, согните в локтях и прижмите локти. Разгибайте руки, но не выводите до полного выпрямления.
Идеальное упражнения для трицепса- это отжимание.
1. отжимание от скамьи.
Выполняя данное упражнение, старайтесь подниматься только за счет рук, держите корпус как можно ближе к скамье, и не разгибайте локти полностью, так сохраниться напряжение на мышцу!
2. отжимание от пола (с клен);
для того чтобы правильно выполнить отжимание, Вам лучше лечь на пол, поставить руки параллельно груди и поднять корпус. При этом держите спину ровно, не допускайте прогибов поясницы, втяните живот. Для новичков будет сложно, но чтобы облегчить
упражнение, согните ноги в коленях. Позже, когда мышцы рук и пресса будут сильнее, попробуйте выпрямить ноги.
3. отжимание (подъем на турнике).
Это упражнение для подготовленных! Главное держать локти согнутыми на 90 градусов!
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА.
Эта третья «главная» мышца, которая отвечает за красивую форму рук. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов и доходит до уровня плеча.
Тренажеры.
Суть упражнения поднимать локти и доводить их подъем до уровня плеча. Локти при этом должны быть согнуты на 90 градусов.
Гантели.
Разведение локтей в стороны. При этом держите кисти ровно. Локти при этом должны быть согнуты на 90 градусов. Отводите руки от корпуса до уровня плеч, при этом следите, за тем, чтобы не руки не поднимались выше этого уровня!
Разведение рук в стороны: кисти рук направлены в пол. Тот же прием, только теперь поднимайте выпрямленные руки перед собой, до уровня груди.
Теперь комбинируем эти два упражнения.:
Поднимаем руки перед собой, разводим в стороны и опускаем в исходное положение. И обратно, понимаем руки через стороны, выводим перед собой и опускаем в исходное положение.
Упражнения выполняются по 2-3 подхода 20-25 раз.
СТАТИЧЕСКИЕ упражнения для красивых рук.
Эти упражнения основаны на сильном напряжении мышц при выполнении частых небольших движений и удержания в определенном положении, нагрузки создаются при помощи дополнительных утяжелителей ( гантелей или спандеров).
Эффект возникает благодаря частым сокращениям мышц и статическим удержанием рук. Меняется только положение гантелей!
Исходное положение: стоя, разводим прямые руки с гантелями в стороны и начинаем с небольших покачиваний вверх- вниз (в то время как вы переворачиваете гантели, не прекращайте покачивания):
(ладони направлены вниз,!!!)
(разверните кисти с гантелями, вверх) продолжаем покачивания рук.
(ладони развернуты вперед) толкаем от себя
(ладони развернуты назад) толкам гантели назад.
Переворачиваем ладони попеременно вверх-вниз.
При выполнении этого упражнения, следите за тем, чтобы не поднимались плечи и не напрягалась шея!!! Работают только мышцы рук!
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Повторюсь, что самое главное в достижении результата- это правильное выполнение упражнений! Поэтому, всегда следите за техникой, не спешите и у Вас все получиться.
1. при выполнении упражнений для рук, следите за положением ваших локтей. Они должны быть прижаты к корпусу (упраж. на бицепс и трицепс).
2. согнуты под углом 90 градусов. (упр. для дельтовидной мышцы, трицепс).
3. положение корпуса. Не отклоняйтесь назад или вперед, не допускайте прогибов поясницы.
4. не забывайте втянуть в себя живот, держите все мышцы в тонусе.
5. когда выполняете упражнение на определенную мышцу, постарайтесь ограничить работу других мышц, почувствуйте напряжение, «жжение» в мышце, над которой работаете.
6. не забываем про дыхание! На усилие выдох, на подходе- вдох.
7. следите за темпом! Чем медленнее будет выполняться упражнение, тем эффективнее результат. Не «бросайте» гантели, когда вы устали, постарайтесь держаться до последнего, и не разгибайте руки полностью, это сократит возможность растяжений и травм.
8. колени. Если вы работаете со свободными весами стоя, нужно держать ноги немного согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы и на позвоночник. И позволит сделать упор более устойчивым.
9. вес. Если Вы только начинаете заниматься, то не стоит сразу хвататься за большие веса, начинайте с малого. Для начала Вы должны прочувствовать ваши мышцы, поставить технику, а потом смело можете увеличивать.
10. используйте специальные перчатки (чтобы не натирать ладони). Это так же позволит Вам предотвратить выскальзывание гантелей.
Если Вы будете правильно и ИНТЕНСИВНО выполнять упражнения, то за не большие сроки, Вы уже сможете оценить результат проделанной работы! Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте занятия для поддержания долгожданного результата.
Удачи!
